Ganterele sunt ideale pentru dezvoltarea brațelor și umerilor, deoarece permit o gamă largă de mișcări și îți oferă control asupra greutății. Aceste exerciții vor ajuta la tonifierea și definirea brațelor și umerilor, iar prin progresie treptată, vei observa îmbunătățiri semnificative atât în forță, cât și în aspect.
- Flexii pentru bicepși cu gantere (Dumbbell Bicep Curls)
- Execuție: Stai în picioare cu câte o ganteră în fiecare mână, palmele orientate înainte. Ridică ganterele spre umeri, menținând coatele aproape de corp, apoi coboară controlat.
- Beneficii: Izolează bicepșii și contribuie la dezvoltarea acestora.
- Împins pentru umeri cu gantere (Dumbbell Shoulder Press)
- Execuție: Stai pe bancă sau în picioare, cu ganterele la nivelul umerilor, palmele orientate înainte. Ridică ganterele deasupra capului, menținând coatele ușor îndoite, apoi coboară controlat.
- Beneficii: Lucrează deltoizii (mai ales partea superioară) și tricepșii, dezvoltând umeri puternici și definiți.
- Ridicări laterale cu gantere (Lateral Raises)
- Execuție: Ține câte o ganteră în fiecare mână, cu brațele ușor îndoite. Ridică brațele lateral până ajung la nivelul umerilor, apoi coboară controlat.
- Beneficii: Izolează deltoidul lateral, îmbunătățind lățimea și rotunjimea umerilor.
- Flexii pentru tricepși deasupra capului cu gantera (Overhead Tricep Extension)
- Execuție: Ține o ganteră cu ambele mâini deasupra capului, brațele complet întinse. Coboară greutatea în spatele capului, menținând coatele fixe, apoi ridică gantera înapoi.
- Beneficii: Lucrează tricepșii și ajută la definirea părții posterioare a brațului.
- Fluturări inversate pentru umeri (Reverse Flyes)
- Execuție: Așază-te cu genunchii ușor îndoiți și trunchiul aplecat înainte. Ridică brațele lateral, cu ganterele în mâini, menținând o ușoară flexie a coatelor, apoi coboară controlat.
- Beneficii: Lucrează deltoidul posterior și mușchii spatelui superior, completând aspectul brațelor și umerilor.
- Împins la piept cu gantere (Dumbbell Chest Press)
- Execuție: Întins pe bancă, cu câte o ganteră în fiecare mână, ridică-le deasupra pieptului, apoi coboară-le până când coatele formează un unghi de 90°.
- Beneficii: Lucrează pieptul și tricepșii, ajutând și la dezvoltarea părții superioare a brațului.
- Ridicări frontale cu gantere (Front Raises)
- Execuție: Ține câte o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate spre coapse. Ridică brațele în față până la nivelul umerilor, menținând o ușoară flexie a coatelor, apoi coboară controlat.
- Beneficii: Lucrează deltoidul anterior și îmbunătățește definiția brațelor.
Sfaturi pentru un antrenament eficient
- Execută 3–4 seturi a câte 10–15 repetări pentru fiecare exercițiu.
- Menține tehnica corectă, concentrându-te pe controlul mișcării, mai ales în faza de coborâre.
- Crește treptat greutatea pe măsură ce devii mai puternic pentru a continua să progresezi.
Cu aceste 7 exerciții, poți construi brațe și umeri puternici și definiți, având un antrenament echilibrat pentru toate părțile superioare ale corpului.
